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Perché le alte ripetizioni causano la definizione muscolare?

Un numero elevato di ripetizioni e serie riflette spesso un allenamento di allenamento per la forza che è stato progettato per sviluppare la dimensione e la definizione dei muscoli. La definizione dell'edificio richiede che i muscoli gestiscano una quantità significativa di carico di lavoro, che a sua volta stimolerà il processo di costruzione muscolare. Dopo aver completato un allenamento ad alta ripetizione, dai ai tuoi muscoli 48-72 ore di tempo di recupero o limiterai le dimensioni.

Costruzione delle dimensioni del muscolo

Quando i tuoi muscoli si ingrandiscono e costruisci la definizione, è perché le tue fibre muscolari individuali aumentano di dimensioni. Le fibre aumentano di dimensioni quando sono costrette a gestire carichi di lavoro a cui normalmente non sono abituati. Un carico di lavoro più ampio causa il sovraccarico e il danneggiamento delle fibre, che a loro volta attivano le celle satelliti, progettate per aiutare a riparare e costruire il tessuto muscolare. Inoltre, il tuo sistema immunitario viene stimolato e inizia il processo di guarigione muscolare.

I rappresentanti giusti

Un numero elevato di ripetizioni aiuta a fornire abbastanza carico di lavoro per sovraccaricare i muscoli. Helen M. Binkley, della National Strength and Conditioning Association, nota che da 6 a 12 ripetizioni sono adeguate per stimolare la crescita muscolare, mentre lo specialista di forza e condizionamento Lee E. Brown afferma che i set per la costruzione muscolare possono includere fino a 20 ripetizioni. Entrambi i professionisti suggeriscono almeno tre serie di ciascun esercizio.

L'impatto del peso

Il numero di ripetizioni da solo non è l'unico componente per un allenamento di costruzione muscolare efficace. Se dovessi fare 20 ripetizioni di ogni esercizio con un peso troppo leggero, non sovraccaricherai adeguatamente i tuoi tessuti. Joseph A. Chromiak, membro della National Strength and Conditioning Association, sottolinea l'importanza di completare ogni serie in quasi fallimento o fallimento. Ciò significa che non dovresti riuscire a completare più di 20 ripetizioni con il peso che stai utilizzando. Se puoi, è il momento di selezionare un peso più pesante.

Cambiandolo

Per evitare che i tuoi muscoli colpiscano un plateau, dovresti cambiare di routine il numero di ripetizioni che stai eseguendo di ogni esercizio. Puoi seguire un programma di allenamento di periodizzazione classico e lineare, che prevede la modifica progressiva delle ripetizioni e del peso che stai utilizzando ogni due o quattro settimane. Puoi anche utilizzare un programma di periodizzazione ondulato, che ti consente di aumentare e diminuire regolarmente i reps e il peso che stai facendo.

Altri fattori

Vedrai miglioramenti di definizione migliori se seguirai simultaneamente un piano alimentare denso, a basso contenuto di grassi e ricco di proteine. Consuma uno spuntino di proteine ​​magre e carboidrati entro 30 minuti dopo aver completato ogni allenamento e ottieni da 0,65 a 0,80 grammi di proteine ​​per ogni chilo che peschi ogni giorno. Inoltre, includi sia esercizi multi-articolari che esercizi di isolamento nel tuo allenamento. Gli esercizi multi-articolari, come gli squat e la panca, sono migliori per mettere su massa, e gli esercizi di isolamento ti aiutano ad aumentare la definizione.

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