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Come fare presse a farfalla con pesi liberi

Il butterfly press, o fly, è un esercizio che rafforza i muscoli pettorali (torace) ed è tipicamente eseguito con una macchina per i pesi o una macchina per pesare i cavi in ​​un centro benessere. Potresti avere istanze, tuttavia, in cui desideri eseguire questo movimento con pesi liberi anziché con una macchina più grande. Il rafforzamento del torace è importante per i movimenti quotidiani e per migliorare la forma fisica complessiva.

Passo 1

Seleziona il tipo di peso libero che desideri utilizzare. Manubri, bande di resistenza e kettlebell sono tutti esempi di pesi con cui è possibile eseguire questo esercizio. Scegli un peso leggero di 5 a 10 libbre. e gradualmente aumentare i pesi mentre costruisci i muscoli.

Passo 2

Sdraiati su una panchina con la schiena e la testa piatte e poggia saldamente i piedi sul pavimento. Inizia con i pesi dritti sul petto con una leggera piegatura sui gomiti. Affrontati i palmi l'uno verso l'altro. Questa è la posizione di partenza per l'esercizio.

Passaggio 3

Abbassare lentamente i pesi verso l'esterno ai lati del corpo. Vai più in basso che puoi, ma fermati quando le tue braccia sono parallele al suolo. Tieni la posizione abbassata per un secondo, quindi solleva lentamente i pesi sul tuo corpo fino alla posizione iniziale. Mantenere lo stesso arco tra le braccia durante il sollevamento e l'abbassamento.

Passaggio 4

Completa il numero appropriato di serie e ripetizioni. Se desideri costruire più muscoli, usa un peso leggermente più pesante e completa da tre a cinque serie da sei a otto ripetizioni. Se il tuo obiettivo è costruire una maggiore resistenza muscolare, usa un peso più leggero e completa da due a quattro serie da 10 a 12 ripetizioni.

Cose che ti serviranno

  • 2 pesi liberi
  • panca

Suggerimenti

  • Quando raggiungi la posizione inferiore della pressa a farfalla, assicurati che i gomiti siano puntati direttamente verso il pavimento. Nella parte superiore della pressa a farfalla, i gomiti dovrebbero puntare verso l'esterno, lontano dal corpo.

Avvertenze

  • Se stai usando manubri o kettlebell, usa uno spotter durante questo esercizio. Lo spotter dovrebbe tenere le mani vicino ai polsi per aiutarvi con la pressa a farfalla, se necessario.
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