Skip to main content

Come migliorare la velocità con un piano di allenamento 5K

La lunghezza di un 5K, o 3,1 miglia, è la distanza standard più breve su cui si svolgono le gare su strada. Questo lo rende anche il favorito dell'America, con 6,2 milioni di finalisti che attraversano traguardi statunitensi nel 2012. A differenza della maratona e della mezza maratona, dove la resistenza cruda è sufficiente per produrre un atleta di successo, il 5K richiede di costruire un significativo grado di velocità delle gambe per completa il tuo allenamento aerobico di base se vuoi correre al meglio.

Gettare le basi

Passo 1

Esegui una prova a tempo di due miglia per determinare la tua forma fisica di base. Una pista di 400 metri è l'ideale, ma un percorso stradale misurato con precisione lo farà.

Passo 2

Determina il tuo passo per miglia nella crono e raggiungi il tuo obiettivo per il tuo prossimo 5K. Ad esempio, se corri per le due miglia in 15 minuti, il tuo passo per miglio è di 7,5 minuti e moltiplicando per 3,1 ti offre un tempo obiettivo di 5K di 23 minuti e 18 secondi.

Passaggio 3

Scegli una gara a otto settimane dalla tua prova a tempo. Impegnarsi a correre quattro o cinque volte a settimana per almeno 20 a 30 miglia.

Up the Tempo

Passo 1

Fai una corsa di 30 o più minuti una volta alla settimana. Questi sono sforzi per circa il tuo ritmo di gara stimato di 10.000.

Passo 2

Concentrati sullo sforzo piuttosto che sul ritmo. Ciò consente di trascurare gli effetti di colline, vento e altri fattori ambientali sulla velocità.

Passaggio 3

Prova a parlare durante il tuo presunto sforzo di tempo. Se non riesci a parlare abbastanza con frasi normali ma non stai ansimando per l'aria, probabilmente sei molto vicino al giusto livello di intensità.

Aggiungi intervalli

Passo 1

Esegui un allenamento a intervalli con una settimana. Secondo Competitor Running, si tratta di ripetizioni da 200 a 1.600 metri e per un totale di 2 o 3 miglia di corsa veloce.

Passo 2

Esegui le ripetizioni leggermente più veloce del ritmo di 5K. Variabili come alta o bassa temperatura, umidità, terreno collinare e vento possono rallentare il ritmo ad un dato livello di intensità di ben 30 secondi per miglio, quindi se ti confronti con uno di questi nel tuo allenamento, concentrati sul mantenimento di ciò che sembra 5K -race sforzo piuttosto che il tuo orologio.

Passaggio 3

Cammina o fai jogging tra ripetizioni per metà del tempo necessario per eseguire i tuoi segmenti duri. Ad esempio, il tuo obiettivo di 5K è di otto minuti per miglio, puoi correre sei volte a 800 metri in circa tre minuti e 55 secondi con circa due minuti di camminata o un facile jogging in mezzo.

Riposo e corsa

Passo 1

Prenditi uno o due giorni alla settimana dalla corsa e assicurati di allenarti in treno - che sia su una bicicletta o una macchina ellittica o in piscina - ti riservi un giorno alla settimana per riposarti del tutto.

Passo 2

Riduci il tuo chilometraggio nelle ultime due settimane prima della tua corsa in 5K, consentendo alle tue gambe di riguadagnare ogni rigidità che il tuo duro allenamento ha temporaneamente compromesso. Non correre per un giorno o due prima della gara.

Passaggio 3

Pace te stesso con saggezza. Inizia ad un ritmo che sembra troppo lento, perché l'adrenalina potrebbe farti male a giudicare male la tua velocità mentre sei ancora fresco. A metà strada verso l'evento, dovresti lavorare molto duramente; a quel punto, concentrati sul prendere i corridori davanti a te uno alla volta e mantenendo una costante cadenza di passo.

Cose che ti serviranno

  • Scarpe da corsa e abbigliamento
  • Cronografo, ad esempio, orologio Ironman o orologio GPS
  • Pista di 400 metri
  • Tapis roulant o collina di 200 metri con una pendenza dal 3 al 5%

Suggerimenti

  • Fai attenzione a sostituire i liquidi che perdi nel sudore: fino a quattro quarti all'ora quando fa caldo. Non aspettare che tu abbia sete di iniziare a bere.
comments powered by HyperComments