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Dovresti sederti di notte?

L'ultima cosa che vuoi fare prima di andare a letto è allenarti. Ma se la tua giornata è così pazza che è l'unica volta che hai - allora vai a prenderlo! Ma non limitare l'allenamento prima del letto solo ai sit-up.

Anche se i sit-up potrebbero far parte del piano di allenamento, da soli non bruceranno alcun grasso che sta coprendo i muscoli, anche se li fai appena prima di andare a letto. Anche i sit-up non sono completi per affrontare i muscoli del core, quindi dovrebbero essere solo parte di un programma di rafforzamento del core totale.

Se fai sit-up di notte o al mattino non è importante. Preoccupati di come li incorpori in un programma di formazione core completo.

Warm Up prima di lavorare il tuo core

Pianifica di scaldare il tuo corpo per 3-5 minuti prima di qualsiasi allenamento, anche se vuoi solo tirare fuori un set o due di sit-up la sera. Ad esempio, non cadere sul pavimento per sgranocchiare gli addominali dopo aver trascorso qualche ora davanti ai tuoi programmi televisivi preferiti della sera.

Fai da due a tre minuti di riscaldamento dinamico per far scorrere il tuo sangue, come marciare sul posto o salire e scendere su un montante. Quindi, esegui alcuni esercizi che sciolgono la schiena e la parte anteriore dell'addome, riscaldando i muscoli che pensi di lavorare. Le opzioni per un riscaldamento sit-up includono circa 30 secondi ciascuno di:

  • Posa della cobra
  • Stretch Cat-Cow
  • tavola
Varia la tua routine principale per i migliori risultati. Credito fotografico: gzorgz / iStock / Getty Images

Sit-Up potrebbe non essere la tua migliore opzione

I sit-up prendono di mira principalmente il muscolo retto dell'addome, in qualsiasi momento della giornata li fai. Questo muscolo è il muscolo più superficiale del tronco, il che significa che - quando sei abbastanza magra - si presenta come un six-pack.

Oltre a questo muscolo, tuttavia, i sit-up usano anche l'illiopsoas, o flessore dell'anca, per aiutare mentre sollevi il busto fino alle ginocchia. Di conseguenza, la parte bassa della schiena tende ad incurvarsi, causando dolore alla schiena, soprattutto se si hanno degli addominali relativamente deboli.

Se agganci i piedi sotto una barra o chiedi a qualcuno di tenerli a terra mentre fai sit-up, potresti anche causare stress ai dischi della colonna lombare.

Ogni volta che fai sit-up, eseguili lentamente e fai attenzione a come attiri il tuo ventre ad ogni alzata. È probabile che i sit-up rapidi utilizzino la quantità di moto e, di conseguenza, si basano principalmente sui flessori dell'anca.

Considera di modificare i sit-up per eseguire versioni parziali, note anche come crunch. Scricchiolii sollevando solo la testa, il collo e le spalle dal pavimento mentre spingi l'ombelico nella colonna vertebrale. Lavorano ancora sul retto dell'addome, ma minimizzano l'uso dei flessori dell'anca e sono molto meno stressanti sulla colonna vertebrale.

Una routine core serale

Una routine di base completa, piuttosto che eseguire solo sit-up, aiuta a rendere l'addome e la schiena forti per l'attività quotidiana, le prestazioni sportive, la buona postura e la salute generale.

Una routine completa allena non solo il retto addominale superficiale, ma anche i muscoli interni profondi dell'addome, degli obliqui e dei muscoli stabilizzanti della parte bassa della schiena. Fai questa routine di notte o in qualsiasi altra ora del giorno che funzioni per il tuo programma.

Esistono molte opzioni per allenamenti di base completi. Dopo un riscaldamento (come descritto sopra), una routine facile da fare che non richiede attrezzature e spazio minimo potrebbe includere:

  • Plancia frontale
  • Plancia laterale
  • scricchiolii
  • Bird Dog
  • Cigolio della bici

Se queste mosse sono nuove di zecca, inizia con una presa da 20 a 30 secondi per ciascuna delle tavole e fai da 8 a 12 ripetizioni degli altri esercizi. Esercenti più esperti possono tenere le tavole per un massimo di 1 minuto e fare da due a tre serie delle altre mosse.

Raggiungere gli Abs piatti

Sit-up di notte, o qualsiasi altra ora del giorno, come la vostra strategia solitaria non ti farà addominali d'acciaio. Una routine core completa eseguita da tre a cinque volte a settimana, insieme ad almeno due allenamenti di forza total body a settimana e un esercizio cardio quasi quotidiano è ciò che ti aiuta a creare un busto sottile ed invidiabile.

Il tuo programma di dieta influenza anche l'aspetto dei tuoi addominali. Porzioni moderate e dolci commerciali, grassi saturi e cereali raffinati per proteine ​​magre, prodotti freschi e grassi sani da avocado, olio d'oliva e noci.

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