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Il miglior esercizio di schiena per l'osteoporosi

L'osteoporosi è una malattia delle ossa che colpisce circa nove milioni di americani. La condizione si verifica quando un individuo perde una quantità eccessiva di massa o densità ossea, non produce massa ossea o entrambi. Ciò rende le ossa estremamente deboli e talvolta soggette a rottura. Anche le più semplici attività o movimenti possono portare a ossa rotte.

Stregthening

La Back Extension è un buon esercizio di potenziamento per iniziare il tuo allenamento. Credito fotografico: indykb / iStock / Getty Images

La colonna vertebrale, il polso e i fianchi sono regioni soggette a danni correlati all'osteoporosi. La malattia può portare alla rottura della colonna vertebrale, con conseguente postura curvata. Nonostante la fragilità delle ossa, è ancora possibile per le persone che vivono con la condizione di rimanere in sicurezza. Gli esercizi di rafforzamento della schiena sono spesso raccomandati per l'osteoporosi. Una tecnica di rinforzo che potrebbe essere facilmente eseguita a casa è la Back Extension. Si tratta di sdraiarsi a faccia in giù sul pavimento con le braccia distese sopra la testa e le gambe diritte. Sollevare la gamba destra e il braccio sinistro da terra mentre la testa rimane rivolta verso il basso. Assicurati di tenere il collo, la testa e le braccia allineati. Mantenere questa posizione per diversi secondi e tornare alla posizione originale. Ripeti questo movimento usando il braccio e la gamba opposti. Esegui da sei a otto ripetizioni, una volta al giorno, e passa gradualmente a due volte al giorno. Dovrebbe essere fatto tre o quattro volte a settimana.

Allenamento di resistenza

La fila seduta con una fascia di resistenza. Credito fotografico: Jani Bryson / iStock / Getty Images

L'allenamento di resistenza promuove la parte superiore della colonna vertebrale rinforzata e le braccia e può aiutare a promuovere la crescita del tessuto osseo. Esercizi per l'osteoporosi spesso incorporano pesi e bande di resistenza. The Seated Row è una grande tecnica che rafforza i muscoli della schiena e richiede una banda di resistenza. Siediti sul pavimento con i piedi distesi di fronte a te. Posiziona la fascia di resistenza dietro le sfere dei piedi e fissa le estremità della banda avvolgendole attorno alle mani. Tirare la fascia verso di sé mantenendo la schiena dritta. Tenere premuto per un secondo, quindi rilasciare le braccia e ripetere il movimento per 6-8 ripetizioni. Inizia facendo questo esercizio una volta al giorno e aumenta gradualmente la frequenza a due volte al giorno. È anche possibile passare a una banda di resistenza più alta. Fatelo tre o quattro volte a settimana.

Allungamento

Questa è una piega arretrata più avanzata alla quale puoi lavorare con la pratica. Credito fotografico: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

L'allungamento muscolare può aiutare a ridurre il mal di schiena e migliorare la postura. Tratti efficaci e sicuri includono il sollevamento e la rotazione delle spalle, il sollevamento delle ginocchia e il movimento della caviglia che tira i piedi verso il corpo. La tecnica Standing Back Bend è un ottimo modo per allungare la schiena e consente una maggiore flessibilità. L'esercizio prevede di stare in piedi contro un tavolo o un banco stabile, con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle. Con le mani appoggiate sui fianchi, ritrarre le scapole e inclinarsi all'indietro con un'angolazione confortevole. Assicurati di tenere la testa dritta e il mento a livello del pavimento. Dopo circa cinque secondi, torna alla posizione verticale originale e ripeti il ​​movimento per cinque ripetizioni. Esegui questo esercizio circa due o tre volte al giorno.

Esercizi da evitare

Evita gli esercizi ad alto impatto come la corsa. Credito fotografico: Pixland / Pixland / Getty Images

I movimenti ad alto impatto come la corsa o il salto non sono raccomandati per quelli con osteoporosi, in quanto possono portare a fratture. Anche gli esercizi che comportano il piegamento in avanti o la torsione della vita sono inclusi nella lista nera. Mentre alcuni movimenti di yoga e Pilates sono utili, possono comportare la flessione in avanti, quindi sii prudente quando li fai.

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