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Come cucinare le verdure surgelate per mantenere i nutrienti

Un sacchetto di verdure surgelate è un semplice contorno, ma scegliere il metodo di cottura sbagliato può ridurre significativamente i nutrienti nelle verdure. Il calore e l'acqua utilizzati in cucina alterano il contenuto di vitamine e minerali delle verdure surgelate, ma è possibile adottare misure per limitare la perdita di nutrienti e godere di tutti i benefici che questi cibi sani hanno da offrire.

Nutrienti e cottura

Le verdure contengono vitamine del complesso B che alimentano il metabolismo e la vitamina C, un antiossidante vitale. Queste vitamine idrosolubili sono sensibili al calore e la cottura può distruggerle o farle fuoriuscire nell'acqua di cottura. La cottura influisce anche sul contenuto di minerali delle verdure surgelate. Uno studio pubblicato nel 1990 dal "Journal of Nutritional Science and Vitaminology" ha scoperto che i cibi cotti conservano solo il 60-70% del loro contenuto di minerali originali, e frutta e verdura hanno un tasso particolarmente elevato di perdita di minerali dalla cottura.

Acqua e perdita di nutrienti

Limita la tua perdita di vitamine idrosolubili facendo cuocere le verdure al vapore invece di bollirle. Le verdure al vapore non entrano in contatto diretto con l'acqua bollente, un metodo che può anche impedire la perdita di altre sostanze benefiche nelle verdure. Uno studio del 2009 nel "Journal of Zhejiang University" ha studiato gli effetti dei diversi metodi di cottura sui glucosinolati nei broccoli. I glucosinolati si trovano naturalmente nelle verdure della famiglia dei cavoli e la ricerca preliminare suggerisce che abbiano proprietà anti-cancro naturali. Lo studio ha rilevato che la cottura a vapore ha mantenuto livelli più elevati di glucosinolati nei broccoli rispetto all'ebollizione, alla frittura e al microonde. L'ebollizione e la frittura hanno causato la più alta perdita di glucosinolati.

Calore e perdita di nutrienti

Il calore elevato e i lunghi tempi di cottura riducono il contenuto di sostanze nutritive degli alimenti, quindi cuocere le verdure surgelate utilizzando l'impostazione di calore più bassa possibile. Secondo l'University of Minnesota Extension, i produttori di alimenti sbiancano le verdure prima del congelamento, un processo che richiede una rapida bollitura e raffreddamento per preservare colore e consistenza. Dal momento che la scottatura parzialmente cuoce le verdure, puoi tranquillamente cucinare verdure surgelate per meno tempo rispetto alle verdure fresche. Penn State Extension consiglia di cuocere le verdure fino a ottenere una consistenza leggermente croccante ma tenera.

Brasatura e microonde

Cucinare il cibo in una piccola quantità di liquido, chiamato anche brasatura, può aiutare a mantenere il contenuto nutritivo delle verdure. Uno studio pubblicato nel 2007 sul "Journal of Hygiene Research" ha studiato gli effetti del vapore, della bollitura, della frittura di grassi e della brasatura sul contenuto di vitamine e minerali delle patate. La frittura bollente e profonda portava la maggiore perdita di vitamine del gruppo B e l'ebollizione ha prodotto la più alta perdita di minerali. La brasatura ha mantenuto i più alti livelli di vitamina C di tutti i metodi di cottura. Se sei di fretta, le verdure a microonde sono un'altra opzione rapida, comoda e salutare. La Harvard Medical School sostiene che i tempi di cottura veloci delle microonde aiutano a trattenere i nutrienti nelle verdure.

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