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Quali tipi di esercizi sono considerati a bassa intensità?

Non devi correre un miglio al giorno per raccogliere i benefici di un regolare esercizio fisico. Secondo Science Daily, uno studio del 2008 condotto da ricercatori dell'Università della Georgia ha rilevato che gli adulti sedentari che si impegnavano ogni giorno in 20 minuti di esercizio a bassa intensità riportavano livelli ridotti di affaticamento rispetto ai non allenatori e coloro che si impegnavano in un'intensità moderata esercizio. Sebbene alcuni esercizi particolari siano comunemente classificati come intensità "bassa", "moderata" o "alta", ciò che li distingue veramente è il loro effetto sulla frequenza cardiaca e lo sforzo complessivo che richiedono da parte vostra.

Tasso di sforzo percepito

Foto di Walkers: tyler olson / iStock / Getty Images

Un modo per determinare se un esercizio è basso, moderato o alto è usare il tasso di sforzo percepito, che misura quanto sia difficile per te l'esercizio mentre lo fai. Per misurare lo sforzo percepito, osserva i tuoi schemi di respirazione e altri effetti esterni, come la sudorazione. Ad esempio, camminare può essere un esercizio a bassa o moderata intensità, a seconda del ritmo che si usa. Se una passeggiata serale non causa cambiamenti nel tuo schema di respirazione e non provoca sudorazione, e puoi continuare una conversazione o cantare una canzone mentre lo fai, probabilmente stai ricevendo un allenamento a bassa intensità.

Frequenza cardiaca

Calcola la tua frequenza cardiaca massima Photo Credit: NA / AbleStock.com / Getty Images

Puoi anche misurare l'intensità di un dato esercizio usando la tua frequenza cardiaca. La misurazione della frequenza cardiaca fornisce una misurazione più obiettiva dell'intensità dell'esercizio. Durante l'allenamento a bassa intensità, si utilizza solo tra il 40 e il 50 percento della frequenza cardiaca massima. Per calcolare la frequenza cardiaca massima, sottrarre la tua età da 220. Ad esempio, se hai 25 anni, la tua frequenza cardiaca massima è 195. Questo è il numero massimo di volte che il tuo cuore deve battere al minuto durante l'esercizio. Durante l'esercizio a bassa intensità, quindi, la frequenza cardiaca sarà compresa tra 78 e 97,5. Durante l'esercizio a intensità moderata, si utilizza dal 50 al 70 percento della frequenza cardiaca massima o dal 70 all'85 percento per l'esercizio ad alta intensità.

Esempi

Stretching Photo Credit: Motoyuki Kobayashi / Digital Vision / Getty Images

Esempi di esercizi a bassa intensità includono una camminata leggera, una routine di stretching o un allenamento per principianti o nuoto. Ricorda, questi esercizi potrebbero anche darti un allenamento di intensità moderata se sono eseguiti ad un ritmo più veloce o più vigorosamente. Ad esempio, un'intensa sessione di yoga Bikram eseguita a temperature che superano i 100 gradi Fahrenheit non è ovviamente un allenamento a bassa intensità. Alcune attività domestiche, come l'aspirapolvere, il lavaggio delle finestre, il lavaggio, il giardinaggio leggero, il lavoro in giardino o il lavaggio della macchina sono anche considerati esercizi a bassa intensità.

Benefici

Photo credit: donna incinta che fa yoga: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images

L'esercizio a bassa intensità è particolarmente utile per le persone che stanno appena iniziando un programma di esercizi o che hanno una condizione di salute cronica, come l'obesità o un disturbo cardiaco. Anche le donne incinte che non hanno fatto attività fisica prima di iniziare una gravidanza o quelle che hanno appena avuto un bambino traggono beneficio dall'esercizio a bassa intensità. Se vuoi perdere peso ma non sei abituato a fare esercizio, gli allenamenti a bassa intensità sono un buon punto di partenza. L'esercizio a bassa intensità di solito brucia circa 2,5 calorie al minuto, a seconda del peso.

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