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Come perdere 10 libbre. in un mese con l'esercizio

Dieci sterline in un mese è un obiettivo di perdita di peso elevato che potrebbe non essere possibile per tutti. Con una dieta sana e un sacco di esercizio fisico, puoi aspettarti di perdere tra 1 e 2 sterline a settimana, anche se potresti perdere di più nella prima settimana o due. Dovrai bruciare 3.500 calorie con l'esercizio fisico o eliminare 3.500 calorie dalla tua dieta per ogni sterlina che vuoi perdere.

Passo 1

Calcola il tuo fabbisogno calorico giornaliero. Se stai guadagnando peso, stai mangiando più calorie di quelle che ti servono. Chiedi al tuo medico di aiutarti a capire il numero di calorie che devi assumere ogni giorno, che varia a seconda dell'età, del peso, della salute, del sesso e del livello di attività. Se non stai ingrassando, allora non stai mangiando calorie in eccesso e puoi iniziare a ridurre l'apporto calorico in base alla tua dieta attuale.

Passo 2

Inizia una rigorosa routine di esercizi aerobici con allenamenti come canottaggio, corsa e nuoto. La quantità precisa di esercizio necessaria varia in base al peso e al tipo di esercizio che stai facendo. Una persona di 185 libbre, ad esempio, brucerà 377 calorie ogni 30 minuti su un vogatore, ma 444 calorie spendendo lo stesso tempo in aerobica step ad alto impatto.

Passaggio 3

Calcola la quantità di esercizio che devi fare per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Per perdere 10 chili in un mese con l'esercizio da solo, dovrai bruciare almeno 7.000 calorie a settimana. Ciò richiederà una quantità significativa di esercizio e potrebbe anche essere troppo esercizio a seconda della salute e della forma fisica complessiva. Ad esempio, per perdere 10 chili con aerobica ad alto impatto con un peso iniziale di 185 sterline, dovresti fare quasi otto ore di allenamento ogni settimana.

Passaggio 4

Aumenta la quantità di peso che puoi perdere tagliando le calorie dalla tua dieta. Se riesci ad eliminare 500 calorie al giorno, ad esempio, dovrai solo bruciare 3.500 calorie con l'esercizio ogni settimana per raggiungere il tuo obiettivo. Se bevi molte bibite o bevande zuccherate, potresti riuscire ad arrivare a 500 semplicemente tagliandole dalla tua dieta. Esamina altre fonti di calorie vuote, come gli snack salati. Mangiando più piccoli pasti durante il giorno, puoi sentirti più pieno. Sostituisci i biscotti e le patatine con noci e frutti di bosco e pasti butirrosi e butirici con proteine ​​magre come il pesce.

Passaggio 5

Incorporare l'allenamento con i pesi nella routine di allenamento. Sollevare pesi non brucerà tante calorie quanto l'esercizio aerobico; tuttavia, si bruciano più calorie mentre si costruisce il muscolo, perché i muscoli richiedono più energia per sostenere. Prova gli esercizi per il peso corporeo come squat e pullup, o usa le macchine con pesi come la pressa per le gambe. Sollevare kettlebell o pesi a mano può anche aiutarti a costruire muscoli forti e sani. I Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie consigliano un minimo di due giorni trascorsi per allenamento con i pesi a settimana; la tua routine di allenamento della forza dovrebbe includere tutti i principali gruppi muscolari, inclusi schiena, braccia, gambe, spalle, addominali e petto.

Suggerimenti

  • Per la maggior parte delle persone, una perdita di peso sana non è superiore a una sterlina o due alla settimana, quindi potrebbe richiedere poco più di un mese per perdere 10 sterline. Tuttavia, alcune persone rilasciano più peso durante le prime settimane di dieta ed esercizio fisico, in particolare se sono molto sovrappeso.

Avvertenze

  • Parli con il medico prima di iniziare una routine di fitness, in particolare se stai cercando di perdere peso velocemente.
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