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Debolezza nei quadricipiti

Le tue cosce sono la centrale del tuo corpo, quindi quando metà di esso - i muscoli quadricipiti, un gruppo di quattro muscoli situati sulla parte anteriore della parte superiore delle gambe - non è forte come dovrebbero essere, ne subisci le conseguenze. Dalle attività quotidiane come salire le scale ad attività sportive come la corsa, i quads deboli possono rendere tutto più difficile - e doloroso. Infatti, la debolezza del quadricipite è legata al dolore al ginocchio, secondo uno studio pubblicato nel 2014 sulla rivista osteoartrosi e cartilagine.

Nella maggior parte dei casi, i quads deboli saranno semplicemente il risultato di una mancanza di esercizi di costruzione muscolare. Tuttavia, potrebbe essere causato da una lesione o da una condizione come la sindrome da stress patellofemorale, la sindrome da frizione di banda ileotibiale o la tendinite rotulea. Per migliorare la forza del quadricipite, incorporare esercizi di costruzione muscolare nei tuoi allenamenti regolari.

Gli allenamenti in macchina possono effettivamente costruire muscoli quad. Credito fotografico: YekoPhotoStudio / iStock / GettyImages

Estensione della gamba

Se hai accesso a pesatrici in palestra, le estensioni delle gambe isolano i quadricipiti per concentrarsi esclusivamente sulla costruzione di quel particolare gruppo muscolare. Se sei un principiante, le estensioni delle gambe possono anche aiutarti a imparare la forma corretta prima di passare a movimenti più complessi di peso libero.

Per fare un'estensione della gamba, sedersi sulla sedia della macchina e piegare i piedi dietro la barra sottostante. Imposta la quantità di peso che viene sollevata su una quantità appropriata per il tuo livello di forma fisica. Attacca i quadricipiti e solleva la barra finché le gambe non sono dritte. Tornare alla posizione di partenza.

Solleva la gamba dritta

Per un esercizio che puoi fare a casa, inizia con una semplice mossa di rafforzamento del quadricipite che funziona anche con altri gruppi muscolari. Per sollevare la gamba dritta, sdraiati sulla schiena su una superficie piana. Piegare un ginocchio e posizionare il piede sul pavimento, mantenendo l'altra gamba diritta. Contrarre i muscoli del quad e sollevare lentamente la gamba dritta di 12 pollici. Tenerlo sollevato per 5 secondi, quindi rilasciare. Ripeti da 10 a 15 volte, quindi passa all'altra gamba.

Rendi questo esercizio più difficile collegando un polsino da 2 a 3 libbre intorno alla caviglia.

Diapositive

Questo esercizio semplice ma efficace funziona su tutti i muscoli delle gambe, compresi i quadricipiti. Inizia stando con la schiena piatta contro un muro e i piedi alla larghezza delle spalle. Scivola lungo il muro, piegando le ginocchia ad un angolo di 45 gradi. Tenere premuto per 5 secondi - o il più a lungo possibile senza dolore - e quindi raddrizzare lentamente le gambe per tornare alla posizione iniziale. Ripeti 10 volte.

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