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Quali sono i migliori esercizi per un mal di schiena?

Infortunare la schiena può essere spaventoso e debilitante. Le lesioni alla schiena possono presentarsi sotto forma di tensioni muscolari, ernie del disco, vertebre fratturate o distorsioni e lacerazioni del legamento. Quando ferisci la schiena può influenzare molte delle attività che fai quotidianamente. A volte la tua schiena potrebbe anche ferire mentre sei seduto.

Esercizi di stretching

Il dolore di un infortunio alla schiena è spaventoso e potrebbe farti sentire come se non puoi fare nulla. Tuttavia, è generalmente meglio muoversi e fare esercizi delicati se si ha mal di schiena. I tratti semplici sono il miglior punto di partenza, poiché richiedono uno sforzo minimo e possono essere eseguiti in posizioni confortevoli.

Ginocchio al petto

Questo tratto delicato colpisce i muscoli dell'anca e della zona lombare. Viene eseguito mentre si trova sulla schiena, che è una posizione sicura per la colonna vertebrale.

Come: Sdraiati per terra sulla schiena. Entrambe le ginocchia dovrebbero essere piegate e i piedi dovrebbero essere appiattiti a terra. Tirare un ginocchio nel petto il più a lungo possibile. Tieni il tratto per 30 secondi e poi cambia.

Solleva la gamba dritta

Questo tratto viene eseguito stando disteso sulla schiena. Ti permette di esercitarti delicatamente muovendo la gamba mentre la colonna vertebrale si trova in una posizione stabile contro il pavimento.

Come: Sdraiati per terra sulla schiena. Una gamba dovrebbe essere diritta e l'altra piegata. Stringere gli addominali e sollevare la gamba dritta in aria, alta da sei a dodici pollici, e tenerla in alto per uno o cinque secondi prima di cadere.

Esercizi di rafforzamento

È anche importante rafforzare i muscoli che aiutano a sostenere la schiena. Il grande gluteo è il grande muscolo dell'anca che estende le gambe e ti aiuta a camminare, correre e raccogliere le cose dal terreno. Il ponte dell'anca è un esercizio di glute amichevole. Gli addominali sono un altro stabilizzatore chiave per la colonna vertebrale, che impedisce di piegarsi troppo all'indietro o di ruotare troppo verso sinistra o verso destra. L'insetto morto agisce su tutti e quattro i muscoli addominali in una posizione che non aggraverà il mal di schiena.

Il ponte gluteo rafforza i tuoi potenti muscoli glutei ed è facile sulla schiena. Credito fotografico: fizkes / iStock / Getty Images

Ponte dell'anca

In questo esercizio, lavorerai i tuoi glutei, un potente muscolo dell'anca che può togliere un po 'di pressione dalla tua schiena. Esecuzione di esercizi di rafforzamento del gluteo può aiutare a ridurre il dolore nelle persone con problemi all'articolazione sacroiliaca nella parte inferiore della colonna vertebrale, secondo uno studio del 2014 sul Journal of Physical Therapy Science.

Come: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Premi a terra con i talloni e spingi i tuoi fianchi in aria il più in alto possibile. Spremi i tuoi glute in alto.

Bug guasto

Esercitati a stabilizzare la colonna vertebrale usando gli addominali in questo movimento lento e controllato.

Come: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le gambe in aria. Raggiungi le braccia dritto verso il soffitto. Premi la parte bassa della schiena nel terreno e tienilo lì. Raggiungi il braccio sinistro indietro e la gamba destra in avanti finché non sono paralleli al suolo. Riportali nella posizione iniziale e ripeti con il braccio destro e la gamba sinistra.

Esercizio di controllo

Infine, dovresti praticare lo spostamento degli arti senza spostare troppo la colonna vertebrale. Il cane da passeggio è un esercizio eccellente per esercitarsi a muovere le braccia e le gambe senza spostare la schiena, poiché la posizione a quattro zampe prende la maggior parte della pressione dalla spina dorsale e consente di concentrarsi sul movimento delle proprie membra.

Bird-Dog

Simile all'esagono morto, questo esercizio ti consente di esercitarti a usare i glutei e i muscoli della schiena per muovere il braccio e la gamba mantenendo la pressione sulla schiena.

Come: Sali a terra con le mani e le ginocchia. La tua schiena dovrebbe essere neutrale, né arcuata o abbassata. Raggiungi il braccio destro in avanti e la gamba sinistra indietro finché non sono in linea con il busto. Quindi, rimettili a terra e alza il braccio sinistro in avanti e indietro la gamba destra.

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