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Tempo di recupero muscolare dopo sollevamento pesi

I benefici dell'allenamento con i pesi possono essere avvincenti per chiunque lavori con macchine, pesi liberi o persino il proprio peso corporeo. Spesso trascurato, però, è la necessità di riposo tra le sessioni. Gli adattamenti muscolari si verificano durante il recupero e dovrebbero essere considerati parte del tuo allenamento. Sia che tu stia appena iniziando, sia che tu sia un atleta avanzato, prendersi del tempo per recuperare massimizzerà la tua forza e aiuterà a prevenire le ferite.

Realtà di sovra-allenamento

L'affaticamento e la diminuzione della forza si verificano quando il corpo non ottiene abbastanza riposo tra le sessioni di allenamento con i pesi o quando i muscoli non hanno completamente recuperato le riserve di glicogeno. L'esercizio di resistenza ad alta intensità può causare danni al muscolo scheletrico e ai tessuti connettivi. Quando si verifica un trauma muscolare, altera il trasporto del glucosio nel sangue nelle cellule muscolari scheletriche, portando inevitabilmente a dolore e dolore. La forza e la forma fisica possono regredire se i tempi di recupero pianificati non fanno parte del programma. Un allenamento eccessivo può portare a lesioni, insonnia, fluttuazioni di peso e forza, oscillazioni dell'umore, diminuzione della resistenza, periodi prolungati di malattia, tendinite e riduzione della concentrazione. Se ritieni di aver raggiunto un plateau e non stai più promuovendo i tuoi miglioramenti, potrebbe essere causato da un eccesso di allenamento.

Riposo e Recupero

Senza tempi di recupero adeguati, il sollevamento pesi può essere controproducente. D'altra parte, un tempo di recupero eccessivo ti impedisce di raggiungere i tuoi obiettivi. Secondo American Fitness Professionals and Associates, dopo 96 ore di cambiamenti associati all'atrofia muscolare, e dopo una settimana di non allenamento puoi perdere fino al 10% della tua forza. La cronologia dell'allenamento, il peso sollevato e le serie eseguite determinano quanto tempo di recupero è necessario. I principianti che eseguono un allenamento per tutto il corpo dovrebbero prendere uno o due giorni di riposo tra ogni sessione. Gli atleti più esperti possono richiedere di dividere i gruppi muscolari opposti in giorni consecutivi e hanno bisogno di 2-3 giorni prima di allenare gli stessi muscoli. Anche se una sessione divisa prende di mira ciascuna area due volte a settimana, è possibile utilizzare più tempo e intensità più elevate.

Massimizza il recupero

Il recupero dall'allenamento è necessario, ma ciò non significa che dovresti sederti davanti al televisore con una scodella di gelato. L'esercizio cardiovascolare a basso impatto, come camminare, può essere un'opzione. Puoi anche scegliere di seguire una lezione di yoga o giocare a un gioco ricreativo. La chiave è di andare leggeri in modo che il corpo recuperi adeguatamente dall'allenamento precedente. Da sette a otto ore di sonno a notte, sono necessari anche un'alimentazione bilanciata e un minimo di 64 once di acqua affinché il corpo si riprenda completamente. Il consumo di carboidrati complessi aumenta i livelli di glicogeno e dovrebbe essere consumato dopo un intenso allenamento.

Dolori muscolari persistenti

Qualsiasi attività che mette un carico insolito sui muscoli può portare a indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. Questo dolore inizia in genere dalle 12 alle 24 ore dopo l'esecuzione dell'esercizio, ma può produrre la massima tenerezza e rigidità dopo 24-72 ore. Le ripetizioni più elevate con più peso provocano il dolore se il tuo corpo non è abituato all'esercizio. Il riscaldamento, lo stretching e il tempo dedicato all'utilizzo di nuove intensità durante l'allenamento con i pesi riduce la probabilità di DOMS. Esercitarsi mentre si verificano dolori muscolari o rigidità articolare peggiorerà solo le cose. Di solito ci vogliono da tre a cinque giorni di riposo per il recupero del muscolo. L'American College of Sports Medicine consiglia di astenersi dall'attività fino alla scomparsa dei sintomi.

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